我的澎湖大鐵記實 - IRONMAN PENHU 226 - Part’s 1 準備心歷路程
緣起
我是一位網頁軟體開發工程師，因工作關係，常時間久坐，壓力大就亂吃，剛接觸鐵人三項時，曾經最胖時達到 96kg，體力也不是特別的好，游泳還游不超過25公尺，跑步3km 就喘的不行，過去當兵還是在國防部，所以這輩子也沒什麼機會操到，但就在4年前，參加前主管推坑的鐵人說明會開始後，從此鐵人三項，對我的生活帶來了改變:
- 體重開始下降，累計減少了16 公斤 up
- 交到女朋友
- 找到 Reset / Recovery 自己的管道
- 長時間的訓練， 讓我做事情時更有耐心及專注
- 正面的面對各種挑戰難題
- 拆解人生中困難重大的目標，並付出實踐
- 更有自信
- 且荷包變得更瘦了
時空背景
傳聞 IRONMAN PENHU 226 可能是最一屆了，之後要比 IRONMAN 226 可能都要飛國外，覺得蠻可惜的，就在離開賽只剩 2xx 天，人性總是找各種理由，推延太困難的目標，讓自己繼續活在舒適圈中，但是我也到了，這次不比，之後可能沒時間比的人生階段，這一次，唯有把自己推出去，去體驗極致的痛苦。
但是從報名開始訓練一個月，就體認到這樣的訓練量，超級難!!!
要在訓練、工作、生活、女朋友 中得到平衡，但這次若放棄之後很難有下次，而練不夠硬撐完，可能造成一輩子永久性傷害，難怪人家說226 一次就好。
何謂 226 超級鐵人三項
超級鐵人三項，又稱大鐵，是由三項運動組成的比賽，游泳3.8公里、騎車180公里、跑步42公里，並同一天限時17小時內完成，而IRONMAN 澎湖 226 是相當高難度的賽事，澎湖海泳及大風、曝曬，讓賽事更增添了挑戰性。
競賽時限
游泳：開賽後2小時20分關門
自行車：開賽後10小時30分關門
路跑：開賽後17小時關門
我的賽事經歷
- 2019 一日北高
- 2019 CT-515 4:30 04:08:33
- 2020 崇越武嶺登山賽-下定決心減肥 6小時 50 分
- 富士山自行車登山賽
- 中央山脈極致挑戰賽
- 2020 IRONMAN Taitung 70.3 07:23:45
- 2021 IRONMAN Kenting 70.3 07:52:59( 左腳踝受傷 )
預估完賽目標
即然決定參賽，則就必需評估自己多久才能完賽，試算完最差也是 14 ~ 16 小時回來，就決定報名了。
海泳 3.8 km = > 預估 2小時內完成
騎車 180 km = > 時速 28 km ，180 公里 / 28 時速 = 6.4 ~ 7 小時 (控制在 120 瓦左右)
================================
16 小時 - 游泳消耗 2 小時- 騎車消耗 7 小時 = 剩下 7 小時
跑步 42 km / 7 = > 每小時 6 公里 ( 最差 10 分速跑一公里，也能完賽)
弱項
依據前幾次比賽了解自己的弱項
- 肌耐力不夠，前幾次標鐵及半超鐵的經驗，大腿內側的肌都痛到不行。
- 體重過重，加上疫情變得更胖，太重的體重影響運動的表現。
- 沒長時間在大太陽底下進行耐力運動。
- 水上定位不是很精準。
針對弱項去強化
- 嚴格每日的飲食控制，目標是降到75 kg。 => 85 > 79
- 將重訓納入到每週的課表中，並逐步增加強度。
- 泳池平日游 2000 km 起跳，逐漸加到 3000 km，並多安排幾次海訓，每兩週至少穿防寒衣游一次3000 km。
- 安排在大太陽底下訓練，讓身體可以適應各種惡劣環境。
我的課表 ( 週 )
- 解封前(戴口罩)8km 2次，解封後 10 km ~ 25 km 3 次
- 重量訓練 * 1 小時
- 游泳 3000 公尺 * 2
- 騎車 外騎 100 公里 *1 + 室內騎 zwfit 1小時 160 w 以上
單車配備的調整
- Profile Design Sonic Ergo 50a (100 多種可以調整的位置） 休息把
- Profile Design Aerobar Bracket Riser Kit 30mm 休息把墊塊
- Profile Design Kona Saddle 更柔軟的椅墊
- Giant PowerPro 雙邊功率計 第二代
- 賽前一個月單車大保養(內外管更換、鍊條更換、外胎更換)
為了避免受傷，從報名開始約 200 天左右，我開始堆積訓練量
- 跑步訓練累積約 1000 公里
- 游泳訓練累積約 140 公里 (海泳 * 2 次)
- 單車騎乘訓練累積約 2000 公里
P.S. 這樣的訓練量，最艱難的不是肌肉的撕裂傷，而是肌腱、關節、韌帶、腳踝紛紛和你抗議。
為了避免抽筋，我在訓練過程中，安排了多次的肌群轉換訓練
- 游泳 3000 公尺，轉跑步 20 km
- 單車 100 km ，轉跑步 10 km
- 跑步 10 km ，轉游泳 2500 公尺
賽前 30 天
在賽前到數30 天，通常稱之 Big Date，我進行持續兩天，兩項距離模擬，因為上次的練到受傷的經驗，最後一個月開始降低練訓量，以避免賽前受傷。
比賽補給策略
先前用的補給品是都採用 SIS 能量補給品，這次比賽基於碳水考量，替換 226 ers 競賽補給品，口感雖然沒有SIS補給品這麼好入口，且十分濃郁，一定得搭配一定份量的水食用，但每包有70g以上的碳水、BCAA及其他營養成份，相當一個麵包，沒吃晚餐實測，營養相當足夠，居然不太會餓。
- 下水前吃 150g的碳水
- 上岸後吃 80g的碳水，或吃一個統一麵包
- 之後每個小時吃 80 g 以上的碳水，直到完賽
P.S. 226和113最大的差異，在單車 90 km 及 跑步 10 km 有特別需求袋的補給站，藥品、補給的東西、衣物可以放置在裡面，身上或車上的東西不用放太多。
定裝
因為疫情影響，國內廠商多半剩下零碼的三鐵衣，或版型也都不是我適合的，後來我從 Wiggle 網站 訂了英國 dhb 的三鐵衣，大概等來5天左右就收到貨了。
賽道注意事項
游泳
- 海浪 -> 穿著防寒衣，浪大又在正前方，游蛙式，若不是則游自由式。
- 澎湖海域還是有很多水母，比賽當天有人親到水母被擊落，保險起見最好還是穿全身防寒衣，以避免被水母擊落。
單車
- 並沒有封路，每個路口有人站崗及警察交管，仍需要特別小心車輛。
- 跨海大橋側風 -> 重心壓低。
- 逆風 -> 安裝休息把。
- 天氣熱、曝曬 -> 防曬乳、跑帽。
- 別騎太嗨，超過預定的瓦數，後面還有跑步。
跑步
- 記得每個手環要確實拿到。
交通資訊
- 計程車搭到松山機場，由松山機場直飛澎湖
- 搭乘飛機如果要自行攜帶單車的話，需要提前電話和航空公司報備
最後
ANYTHING IS POSSIBLE!
我是平凡不過的上班族，若我可以成功挑戰完成澎湖 IRONMAN 226 的話，那你一定也可以。
裝備檢核表
- 內胎*2
- 挖胎棒*1
- 三鐵衣褲 *2
- 卡鞋*1
- 226ers 競賽日果膠 * 16
- 226ers 競賽日能量棒 * 4
- 226ers 競賽日沖泡飲品 * 2
- 安全帽 *1
- 跑帽 *1
- 泳鏡*2
- 防寒衣 *1
- 跑鞋 *1
- 襪子 *2
- 鹽碇 *1 盒
- 跑步背袋 *1
- 單車水壺 *1
- 助眠劑 *2
- 便衣 *2套
- 充電線 *1
- 防曬*1
- 小米打氣筒*1
- 攜帶型打氣筒
- 紫色曼陀珠*3
- 風衣外套 *1
- 塑膠袋 * 2
- 單車維修工具 *1
- 拖鞋
- 普拿疼 ( 不含 Iburprofen )
轉換袋配置
轉換袋 - Bike
- 襪子 * 1
- 礦泉水 *1
- 運動飲料 *1
- 防曬乳液
- 塑膠袋(放垃圾)
- 肌樂噴劑
- 麵包 * 1
單車上的三鐵包
- 紫色曼陀珠*1
- 競賽日沖泡飲品*1包
- 226ers 競賽日果膠 * 4
- 226ers 競賽日能量棒 * 2
單車特殊需求袋
- 226ers 競賽日果膠 * 4
- 226ers 競賽日能量棒 * 2
- 競賽日沖泡飲品*1包
- 麵包 * 2
轉換袋 - Running
- 競賽日沖泡飲品*1包
- 大瓶礦泉水 *1
- 運動飲料 *1
- 塑膠袋(放垃圾)
- 沙龍巴斯噴劑
- 麵包 * 1
跑步特殊需求袋
- 226ers 競賽日果膠 * 5
- 226ers 競賽日能量棒 * 1
- 麵包 * 2
特別補充
1. 因為很多人在鐵人三項最大的障礙都是游泳，分享一下我在北部練開放海域的地方
- 台北 - 木柵焚化廠 - 室內標準游泳池，一高一低，一邊踩的到地另一邊有2.5米左右。
- 基隆 - 和平島 - 海水游泳池，2米5左右，有圍起來，且有救生員，相對來說算很安全，怕的話可以帶魚雷浮標，收費80元而以，超划算。
- 基隆 - 外木山 - 開放海域、很多水母、最好穿著防寒衣或魚雷浮標，建議找伴一起去游。
參考資料
2016-IRONMAN-taiwan賽道分析上：單車路線篇
2016 IRONMAN TAIWAN賽道分析(下)：游泳/跑步篇
為何 澎湖IRONMAN 海泳難度高?
賽前提醒你三個開放水域游泳重點！
愛與耐力的對決~澎湖IRONMAN226超級鐵人賽~完賽心法篇
IRONMAN Taiwan 人生初226記實
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