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title: "軟體工程師的澎湖大鐵記實 - IRONMAN PENHU 226 - Part's 1 準備心歷路程"
description: "軟體工程師挑戰澎湖 IRONMAN 226 的準備歷程，涵蓋弱項強化計劃、每週訓練課表、補給策略、裝備調整與賽前注意事項。"
canonical_url: "https://blog.markkulab.net/post/ironman226"
author: "Mark Ku"
author_url: "https://blog.markkulab.net/author/mark-ku"
site: "Mark Ku's Blog"
date_published: "2022-03-15 01:01:01 +0800"
category: "Triathlon"
tags: ["ironman", "226", "triathlon", "鐵人三項", "澎湖", "訓練", "補給"]
language: "zh-TW"
license: "CC BY 4.0"
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attribution: "轉載或引用請註明作者並附上原文連結"
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# 軟體工程師的澎湖大鐵記實 - IRONMAN PENHU 226 - Part's 1 準備心歷路程

## 我的澎湖大鐵記實 - IRONMAN PENHU 226 - Part's 1 準備心歷路程

## 緣起
我是一位網頁軟體開發工程師，因工作關係，常時間久坐，壓力大就亂吃，剛接觸鐵人三項時，曾經最胖時達到 96kg，體力也不是特別的好，游泳還游不超過25公尺，跑步3km 就喘的不行，過去當兵還是在國防部，所以這輩子也沒什麼機會操到，但就在4年前，參加前主管推坑的鐵人說明會開始後，從此鐵人三項，對我的生活帶來了改變:
1. 體重開始下降，累計減少了16 公斤 up
4. 找到 Reset / Recovery 自己的管道
5. 長時間的訓練，讓我做事情時更有耐心及專注
6. 正面的面對各種挑戰難題
7. 拆解人生中困難重大的目標，並付出實踐
8. 更有自信
9. 且荷包變得更瘦了

## 時空背景  
傳聞 IRONMAN PENHU 226 可能是最一屆了，之後要比 IRONMAN 226 可能都要飛國外，覺得蠻可惜的，就在離開賽只剩 2xx 天，人性總是找各種理由，推延太困難的目標，讓自己繼續活在舒適圈中，但是我也到了，這次不比，之後可能沒時間比的人生階段，這一次，唯有把自己推出去，去體驗極致的痛苦。 

但是從報名開始訓練一個月，就體認到這樣的訓練量，超級難!!!  

要在訓練、工作、生活中得到平衡，但這次若放棄之後很難有下次，而練不夠硬撐完，可能造成一輩子永久性傷害，難怪人家說226 一次就好。  

## 何謂 226 超級鐵人三項
超級鐵人三項，又稱大鐵，是由三項運動組成的比賽，游泳3.8公里、騎車180公里、跑步42公里，並同一天限時17小時內完成，而IRONMAN 澎湖 226 是相當高難度的賽事，澎湖海泳及大風、曝曬，讓賽事更增添了挑戰性。

### 競賽時限
游泳：開賽後2小時20分關門  
自行車：開賽後10小時30分關門  
路跑：開賽後17小時關門  

## 我的賽事經歷
* 2019 一日北高
* 2019 CT-515 4:30 04:08:33
* 2020 崇越武嶺登山賽-下定決心減肥 6小時 50 分
* 富士山自行車登山賽    
* 中央山脈極致挑戰賽
* 2020 IRONMAN Taitung 70.3 07:23:45
* 2021 IRONMAN Kenting 70.3 07:52:59( 左腳踝受傷 ) 

## 預估完賽目標
即然決定參賽，則就必需評估自己多久才能完賽，試算完最差也是 14 ~ 16 小時回來，就決定報名了。  
-----------------------------------------------  
海泳 3.8 km = > 預估 2小時內完成  
-----------------------------------------------  
騎車 180 km = > 時速 28 km ，180 公里 / 28 時速 = 6.4 ~ 7 小時  (控制在 120 瓦左右)  
================================  
16 小時 - 游泳消耗 2 小時-  騎車消耗 7 小時 = 剩下 7 小時  
跑步 42 km / 7  = > 每小時 6 公里 ( 最差 10 分速跑一公里，也能完賽)  

## 弱項
### 依據前幾次比賽了解自己的弱項
1. 肌耐力不夠，前幾次標鐵及半超鐵的經驗，大腿內側的肌都痛到不行。
2. 體重過重，加上疫情變得更胖，太重的體重影響運動的表現。
3. 沒長時間在大太陽底下進行耐力運動。
4. 水上定位不是很精準。

## 針對弱項去強化
1. 嚴格每日的飲食控制，目標是降到75 kg。 =>  85 > 79
2. 將重訓納入到每週的課表中，並逐步增加強度。
3. 泳池平日游 2000 km 起跳，逐漸加到 3000 km，並多安排幾次海訓，每兩週至少穿防寒衣游一次3000 km。
4. 安排在大太陽底下訓練，讓身體可以適應各種惡劣環境。

## 我的課表 ( 週 )
1. 解封前(戴口罩)8km *2次，解封後 10 km ~ 25 km * 3 次
2. 重量訓練 * 1 小時
3. 游泳 3000 公尺 * 2
4. 騎車 外騎 100 公里  *1  + 室內騎 zwfit 1小時 160 w 以上

## 單車配備的調整
* Profile Design Sonic Ergo 50a (100 多種可以調整的位置） 休息把
* Profile Design Aerobar Bracket Riser Kit 30mm 休息把墊塊
* Profile Design Kona Saddle 更柔軟的椅墊
* Giant PowerPro 雙邊功率計 第二代
* 賽前一個月單車大保養(內外管更換、鍊條更換、外胎更換)

## 為了避免受傷，從報名開始約 200 天左右，我開始堆積訓練量
* 跑步訓練累積約 1000 公里
* 游泳訓練累積約 140 公里 (海泳 * 2 次)
* 單車騎乘訓練累積約 2000 公里  
P.S. 這樣的訓練量，最艱難的不是肌肉的撕裂傷，而是肌腱、關節、韌帶、腳踝紛紛和你抗議。

## 為了避免抽筋，我在訓練過程中，安排了多次的肌群轉換訓練
* 游泳 3000 公尺，轉跑步 20 km
* 單車 100 km ，轉跑步 10 km
* 跑步 10 km ，轉游泳 2500 公尺

## 賽前 30 天
在賽前到數30 天，通常稱之 Big Date，我進行持續兩天，兩項距離模擬，因為上次的練到受傷的經驗，最後一個月開始降低練訓量，以避免賽前受傷。

## 比賽補給策略
### 先前用的補給品是都採用 SIS 能量補給品，這次比賽基於碳水考量，替換 226 ers 競賽補給品，口感雖然沒有SIS補給品這麼好入口，且十分濃郁，一定得搭配一定份量的水食用，但每包有70g以上的碳水、BCAA及其他營養成份，相當一個麵包，沒吃晚餐實測，營養相當足夠，居然不太會餓。
![手持226ERS能量膠與Garmin跑步訓練數據](https://blog.markkulab.net/content/markku/posts/ironman226/images/srnj45e.jpg)

1. 下水前吃 150g的碳水
2. 上岸後吃 80g的碳水，或吃一個統一麵包
3. 之後每個小時吃 80 g 以上的碳水，直到完賽  
P.S. 226和113最大的差異，在單車 90 km 及 跑步 10 km 有特別需求袋的補給站，藥品、補給的東西、衣物可以放置在裡面，身上或車上的東西不用放太多。

## 定裝 
因為疫情影響，國內廠商多半剩下零碼的三鐵衣，或版型也都不是我適合的，後來我從 [Wiggle 網站](https://www.wiggle.co.uk/dhb-aeron-ultra-short-sleeve-tri-suit?sku=106200834) 訂了英國 dhb 的三鐵衣，大概等來5天左右就收到貨了。
![Wiggle網站dhb藍色短袖三鐵衣產品頁面](https://blog.markkulab.net/content/markku/posts/ironman226/images/NFhRU3V.png)

## 賽道注意事項
### 游泳
* 海浪 -> 穿著防寒衣，浪大又在正前方，游蛙式，若不是則游自由式。
* 澎湖海域還是有很多水母，比賽當天有人親到水母被擊落，保險起見最好還是穿全身防寒衣，以避免被水母擊落。

### 單車
* 並沒有封路，每個路口有人站崗及警察交管，仍需要特別小心車輛。
* 跨海大橋側風 -> 重心壓低。
* 逆風 -> 安裝休息把。
* 天氣熱、曝曬 -> 防曬乳、跑帽。
* 別騎太嗨，超過預定的瓦數，後面還有跑步。

### 跑步
* 記得每個手環要確實拿到。

## 交通資訊
* 計程車搭到松山機場，由松山機場直飛澎湖
* 搭乘飛機如果要自行攜帶單車的話，需要提前電話和航空公司報備
![鐵人三項比賽裝備：自行車、防寒衣、補給品](https://blog.markkulab.net/content/markku/posts/ironman226/images/LFleosX.jpg)

## 最後
ANYTHING IS POSSIBLE!  
我是平凡不過的上班族，若我可以成功挑戰完成澎湖 IRONMAN 226 的話，那你一定也可以。

## 裝備檢核表
1. 內胎*2
1. 挖胎棒*1
1. 三鐵衣褲 *2
1. 卡鞋*1
1. 226ers 競賽日果膠 * 16
1. 226ers 競賽日能量棒 * 4
1. 226ers 競賽日沖泡飲品 * 2
1. 安全帽 *1
1. 跑帽 *1
1. 泳鏡*2
1. 防寒衣 *1
1. 跑鞋 *1
1. 襪子 *2
1. 鹽碇 *1 盒
1. 跑步背袋 *1
1. 單車水壺 *1
1. 助眠劑 *2
1. 便衣 *2套
1. 充電線 *1
1. 防曬*1
1. 小米打氣筒*1
1. 攜帶型打氣筒
1. 紫色曼陀珠*3
1. 風衣外套 *1 
1. 塑膠袋 * 2
1. 單車維修工具 *1
1. 拖鞋
1. 普拿疼 ( 不含 Iburprofen )

## 轉換袋配置
### 轉換袋 - Bike
1. 襪子 * 1
1. 礦泉水 *1
1. 運動飲料 *1
1. 防曬乳液
1. 塑膠袋(放垃圾)
1. 肌樂噴劑
1. 麵包 * 1

### 單車上的三鐵包
1. 紫色曼陀珠*1
1. 競賽日沖泡飲品*1包
1. 226ers 競賽日果膠 * 4
1. 226ers 競賽日能量棒 * 2


### 單車特殊需求袋
1. 226ers 競賽日果膠 * 4
1. 226ers 競賽日能量棒 * 2
1. 競賽日沖泡飲品*1包
1. 麵包 * 2

### 轉換袋 - Running
1. 競賽日沖泡飲品*1包
1. 大瓶礦泉水 *1
1. 運動飲料 *1
1. 塑膠袋(放垃圾)
1. 沙龍巴斯噴劑
1. 麵包 * 1

### 跑步特殊需求袋
1. 226ers 競賽日果膠 * 5
1. 226ers 競賽日能量棒 * 1
1. 麵包 * 2

### 特別補充
#### 1. 因為很多人在鐵人三項最大的障礙都是游泳，分享一下我在北部練開放海域的地方
* 台北 - 木柵焚化廠 - 室內標準游泳池，一高一低，一邊踩的到地另一邊有2.5米左右。
* 基隆 - 和平島 - 海水游泳池，2米5左右，有圍起來，且有救生員，相對來說算很安全，怕的話可以帶魚雷浮標，收費80元而以，超划算。
* 基隆 - 外木山 - 開放海域、很多水母、最好穿著防寒衣或魚雷浮標，建議找伴一起去游。

## 同一系列的文章
* [軟體工程師的澎湖大鐵記實 - IRONMAN PENHU 226 - Part's 1 準備心歷路程](https://blog.markkulab.net/2022/03/14/ironman226/)
* [軟體工程師的澎湖大鐵記實 - IRONMAN PENHU 226 - Part's 2 準備心歷路程](https://blog.markkulab.net/2022/04/11/ironman226-racing-day/)

## 參考資料
[2016-IRONMAN-taiwan賽道分析上：單車路線篇](https://www.don1don.com/archives/82081/2016-ironman-taiwan%E8%B3%BD%E9%81%93%E5%88%86%E6%9E%90%E4%B8%8A%EF%BC%9A%E5%96%AE%E8%BB%8A%E8%B7%AF%E7%B7%9A%E7%AF%87
)  
[2016 IRONMAN TAIWAN賽道分析(下)：游泳/跑步篇
](https://www.don1don.com/archives/82154/2016-IRONMAN-taiwan%E8%B3%BD%E9%81%93%E5%88%86%E6%9E%90%E4%B8%8B%EF%BC%9A%E6%B8%B8%E6%B3%B3%E8%B7%91%E6%AD%A5%E7%AF%87)  
[為何 澎湖IRONMAN 海泳難度高?](https://www.swimdodo.com/2017-penghu-IRONMAN-swimming-problem/)  
[賽前提醒你三個開放水域游泳重點！](https://www.youtube.com/watch?v=Qc9FmywlyvM)  
[愛與耐力的對決~澎湖IRONMAN226超級鐵人賽~完賽心法篇](https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=32038&subtitle=%E6%84%9B%E8%88%87%E8%80%90%E5%8A%9B%E7%9A%84%E5%B0%8D%E6%B1%BA~%E6%BE%8E%E6%B9%96IRONMAN226%E8%B6%85%E7%B4%9A%E9%90%B5%E4%BA%BA%E8%B3%BD~%E5%AE%8C%E8%B3%BD%E5%BF%83%E6%B3%95%E7%AF%87&fbclid=IwAR2Fxc04_IBAuIV3z3in03GuFpGBNQnJjP_cOG0BjSVlvxG8MAhNdwBBZC8)  
[IRONMAN Taiwan 人生初226記實](
https://medium.com/@peterhu0929/IRONMAN-taiwan-%E4%BA%BA%E7%94%9F%E5%88%9D226%E8%A8%98%E5%AF%A6-559034f70599)

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## 關於本文與作者

本文出自 [Mark Ku's Blog](https://blog.markkulab.net/post/ironman226)

授權條款： [CC BY 4.0](https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/) — 轉載或引用請註明作者並附上原文連結

### 關於作者

**[Mark Ku](https://blog.markkulab.net/author/mark-ku)** — Software Solution Provider

- 10+ 年資深軟體工程師，現為 AI 應用 Builder
- 專注大型平台架構設計，從北美電商到AI SaaS訂閱收費系統
- 結合 AI Agent 與自動化，打造高效可演進的產品技術基礎

### 作者開發的免費工具

以下工具皆可免費使用：

- [免費 PDF 簽名工具](https://blog.markkulab.net/tools/pdf-sign): 線上 PDF 簽名工具，瀏覽器內完成手繪、打字、上傳簽名，可拖曳放置、縮放、下載。所有處理都在你的裝置完成，檔案不會上傳。
- [VS Code Refactory](https://blog.markkulab.net/tools/refactory): Refactory 是一款 VS Code 重構擴充套件：34 個重構動作、37 條 code smell 檢查、Code Health 儀表板、18 種語言、534 支測試。懂你的專案慣例：介面放哪、DI 註冊寫在哪、'use client' 該不該加；還會用 git 修改頻率 × 複雜度排出「該先修哪個檔案」，並一鍵把壞味道交給你自己電腦上的 Claude Code 修。免費使用，原始碼不離開你的機器。
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- [Uptime Kuma Cluster](https://blog.markkulab.net/tools/uptime-kuma-cluster): 把單機版 Uptime Kuma 改造成高可用叢集：OpenResty + Lua 智慧負載平衡、MariaDB 共享狀態、健康檢查與自動 Failover，附叢集管理 REST API，一行 Docker Compose 啟動。免費開源（MIT）。
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