前言：程式寫太多，頭髮先下線

將近四個月前，我發現自己的髮量明顯變少：

• 年紀慢慢上來
• 常常熬夜寫程式、趕專案
• 壓力大、吃飯不規律
• 高油、高糖、外食為主

一開始還安慰自己：家族沒有禿頭基因，應該只是最近比較累。直到有一天去剪頭髮，設計師幫我吹乾整理的時候，才發現頭皮變透、分線變寬。那之後我也開始改變習慣——以前洗完頭幾乎不吹頭髮，頂多擦一擦就睡，現在每次都會好好吹乾、順便檢查頭皮，才意識到——再不處理就來不及了。

這篇不是醫療建議，而是我這四個月的「工程師救髮實戰紀錄」，分享我實際用過、對我有效的幾個做法，以及我怎麼用「工程思維」來解決這個人生 bug。

請務必先諮詢專業醫師或皮膚科，本文只分享個人經驗與做法，並不替代醫療建議。

先釐清問題：是壓力、熬夜，還是遺傳？

在開始「亂試招」之前，我先用工程師慣用的 debug 思維，把可能原因拆解：

• 硬體（基因）：家族有沒有明顯雄性禿？髮線、頭頂有沒有持續後退？
• 系統負載（壓力）：近期是否長期高壓？專案、工作、家庭是否堆疊？
• 電源管理（睡眠）：平均睡眠時間是否少於 6 小時？是否長期晚睡、睡眠品質差？
• 營養輸入（飲食）：是否外食為主、蔬菜蛋白質不足？
• 日常習慣（保養）：洗髮方式、洗髮精選擇、是否常抓頭、拉頭髮？

我的情況大概是：

• 家族沒有明顯雄性禿，但髮量本來就不算多
• 長時間熬夜寫程式 + 長期壓力大
• 常常宵夜、飲食不規律
• 運動量太少，工作久坐一整天

所以判斷：體質 + 生活習慣 + 壓力堆疊，導致頭皮狀態嚴重下滑。如果再不改善，之後就不只是「救髮」，而是「接受事實」。

我的救髮策略總覽

最後我整理出一套相對簡單、但我實際堅持四個月的方案，主要有六個面向：

先說在前面，我沒有吃任何口服藥（例如常見的口服雄性禿藥物），主要是擔心副作用，加上目前掉髮程度還在可控範圍內，所以這篇分享的做法都以「外用 + 營養補充 + 生活習慣調整」為主。

1. 外用：米諾地爾生髮水
2. 內服：生物素 + 鋅錠
3. 頭皮保養：規律按摩 + 洗完頭一定要吹乾
4. 生活習慣：規律運動 + 早睡
5. 加強刺激：微針滾輪
6. 曬太陽：每天適度日照 10–20 分鐘

接下來一個一個拆開來講，包含我實際執行的方法、頻率，以及中間遇到的小狀況。

再提醒一次：每個人體質不同，正式長期使用前，建議先與專業醫師討論。

1. 米諾地爾生髮水：用外掛補強血流

我一開始是從外用生髮水開始，先到皮膚科就診，由醫師開立含有 米諾地爾（Minoxidil） 成分的「米羅蒂生髮水」，不是自己隨便買來亂嘗試。

為什麼選生髮水？

對輕度到中度掉髮來說，外用米諾地爾算是門檻較低、風險相對可控的選擇，可以局部加強頭皮血流，喚醒還撐得住的毛囊。

使用方式與效果

• 早晚各一次，洗完頭或頭皮乾燥時塗在稀疏區域，並搭配無印的山毛櫸頭皮按摩梳輕壓、帶動頭皮，感覺吸收與血流效果更好

2. 生物素 + 鋅錠：把營養補足

光靠外用不夠，我同時從「系統供應」下手補充 生物素（Biotin） 和 鋅，把底層營養先補齊，不期待神蹟，但至少不要讓身體扯後腿。

• 每天早餐後吃一錠「生物素 + 鋅」綜合錠，多喝水
• 飲食刻意多放蛋白質和蔬菜：雞胸肉、雞蛋、青菜

3. 頭皮按摩：把血流送上去

以前洗頭就是隨便搓一搓沖掉，現在我會把「頭皮按摩」當成每天的例行保養。

我自己另外搭配一支 山毛櫸頭皮按摩梳，用起來比單純用手指更省力、也比較平均。我用的是無印良品這一款：山毛櫸木柄頭皮按摩梳。

4. 規律運動 + 早睡：從整體健康著手

這也是最不想面對、但最關鍵的一段：如果身體整體狀態不好，很多外用 / 內服效果都會打折。

我做了哪些改變？

• 每週至少 3 次運動（慢跑、游泳）
• 原本經常 2–3 點才睡，硬是往前拉到 12 點前盡量躺平

5. 微針滾輪：加強刺激，但要謹慎

最後一個工具是 微針滾輪。一開始我也不太敢用，是後來看了這支影片（Hairliciously：Microneedling for Hair Growth）之後，才決定仔細研究再試試看。我是在淘寶上買的 0.2–0.5mm 版本，只建議當「進階選項」，不是一開始就要上的東西。

• 一週頂多一次，只在頭頂稀疏區輕滾幾圈
• 用前後都確實清潔器具與頭皮，有紅腫或不適就立刻停用並看醫師

使用時會有刺刺感，但不應該流血，我通常是刺完8個小時後，使用生髮水猛上。

四個月後的成果：從恐慌到比較安心

大概經過三到四個月，就有蠻明顯的成果，大部份的頭髮都長回來了，頭髮也比較粗。

如果你最近也發現頭髮變少了，就先挑兩三項你做得到的開始，像優化系統一樣，持續小幅改善，慢慢把狀態拉回來。

希望幾個月後，你也可以像我一樣，回頭看照片時跟自己說：

還好當初有開始救，現在看起來順眼多了。 🙃